Os Segredos do Emagrecimento
Você vai descobrir como conseguir um corpo saudável sem ter que passar o resto da vida pesquisando ou caindo em armadilhas
Vai aprender a conhecer melhor o seu corpo e sua mente, suas capacidades e limitações e utilizar todo seu potencial
Inicialmente, neste link você vai conhecer com um modo novo de fazer exercícios, muito original e fácil de praticar:
A Ginástica Matinal TUDO EM UM – Parte 1
Tente iniciar uma rotina saudável praticando todos os dias, nem que seja por alguns minutos:
Veja também:
Exercícios para Fortalecimento dos BRAÇOS em:
https://www.youtube.com/watch?v=iq8QDDiAZjs&feature=youtu.be
OS SEGREDOS DO EMAGRECIMENTO
I-) Áreas do corpo que se movimentam menos acumulam gordura mais facilmente.
Observe que é muito mais fácil ver acúmulo de gordura na cintura, na barriga ou no quadril do que nos braços e pernas.
“As pedras que rolam não criam limo.” Dylan Thomas
II-) 5 pilares para se obter Equilíbrio e Saúde:
1- ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
2- ATIVIDADE FÍSICA
3- REPOUSO E SONO
4- RESPIRAÇÃO CORRETA
5- MEDITAÇÃO
III-) O emagrecimento SAUDÁVEL e PERMANENTE depende de 4 fatores importantíssimos:
1- Taxa de Metabolismo Basal alta
2- Quantidade de massa muscular
3- Consumo de alimentos SAUDÁVEIS e alimentos FUNCIONAIS
4- Menor consumo de ALIMENTOS QUE PREJUDICAM e SOBRECARREGAM o organismo.
Explicando melhor:
1.o: METABOLISMO BASAL é aquele “robozinho” maravilhoso que consome calorias do nosso corpo enquanto dormimos e que mantém FUNÇÕES BÁSICAS E VITAIS do corpo, como: batimento cardíaco, respiração, digestão, etc.
E consome sozinho quase 70% das calorias que ingerimos. Atividade física gasta os outros 30%. É ele que ajuda a EMAGRECER ou a ENGORDAR, caso esteja muito lento e econômico.
2.o: A Massa Muscular queima para sua manutenção e funcionamento até 5 vezes mais calorias do que a GORDURA. Isso ajuda a EMAGRECER bem mais rápido.
3.o: O consumo de Alimentos Saudáveis e os Funcionais com substâncias BIOATIVAS, além de nutrir e matar a fome, produz BENEFÍCIOS para nossa saúde e EVITA DOENÇAS.
4.o: Isto ocorre também com a DIMINUIÇÃO do consumo de ALIMENTOS QUE PREJUDICAM e SOBRECARREGAM o organismo, que devem ter um consumo mínimo ou nenhum consumo.
E o melhor de tudo:
Este aumento da taxa do METABOLISMO BASAL e da MASSA MUSCULAR e a conseqüente PERDA DE GORDURA já são perceptíveis em 15 dias, com apenas 30 a 40 minutos de atividade física TODOS OS DIAS.
É muito rápido!
Pesquise sobre Alimentos Funcionais e a perigosíssima Síndrome Metabólica.
Os Segredos do Emagrecimento
1a- ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:
Mantém o peso ideal, é variada e equilibrada e por isso proporciona pleno desenvolvimento físico e mental.
Ela deve ser composta por nutrientes como: proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, minerais e vitaminas.
Quando nos alimentamos corretamente estamos nos prevenindo de deficiências nutricionais que terminariam por provocar várias doenças, tanto aquelas geradas por carência de nutrientes imprescindíveis à boa saúde, quanto as infecciosas, porque a alimentação equilibrada melhora as defesas do organismo.
As dietas são rotinas alimentares que buscam atingir um objetivo, mas nem sempre constituem uma alimentação saudável, acarretando muitas carências nutricionais.
Mas tudo depende exclusivamente de nossos hábitos e educação alimentares.
Importante:
Alimentação equilibrada deve ser ajustada às necessidades de cada indivíduo.
Sendo que estas necessidades devem ser indicadas por exames clínicos que identificam anemias, deficiências hormonais, carência ou excesso de minerais e vitaminas, etc.
A PIRÂMIDE ALIMENTAR é constituída por nutrientes representando a proporção com que cada um deles deve estar presente em nossa alimentação diária.
As vitaminas e minerais dão as diversas colorações aos alimentos, por isso recomenda-se uma boa variação de cores em nossa alimentação.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL é composta por nutrientes como proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, minerais e vitaminas.
Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos com funções específicas e se dividem em:
Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.
Proteínas - duas origens:
Origem vegetal: são leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha que sendo ricos em proteínas são proteínas incompletas que, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitam de combinações com outros alimentos para completarem seus aminoácidos e se tornarem combinações de alto valor proteico, como a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas de alto valor biológico entre outros importantes nutrientes, porque contêm todos os aminoácidos de que necessitamos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas de alto valor biológico entre outros importantes nutrientes, porque contêm todos os aminoácidos de que necessitamos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável.
Por isso é muito importante o consumo diário de três porções de leite e derivados, e de uma porção de carnes, peixes ou ovos.
As carnes devem ter menores quantidades de gordura (magras, sempre retirando a pele e a gordura), e devem ser consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Carboidratos
Todos os grupos de alimentos possuem carboidratos, exceto carnes, óleos, gorduras e o sal.
Estes carboidratos podem ser:
Simples: os açúcares e o mel.
Os açúcares simples são uma fonte de energia dispensável ao organismo humano, que recebe esta energia por meio dos carboidratos complexos.
E por isso é importante diminuir a quantidade de açúcares simples dos alimentos.
Complexos: cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), que são a mais importante fonte de energia e deve compor em torno de 60% do total de calorias ingeridas ao dia.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que carboidratos simples.
Alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes, quando integrais contêm fibras que reduzem o risco de doenças cardíacas, melhoram a digestão, a função intestinal, entre outros benefícios.
Uma alimentação saudável mede-se pela quantidade de fibras presentes.
Uma alimentação saudável mede-se pela quantidade de fibras presentes.
Frutas, legumes e vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, por isso recomenda-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras.
Ferro e Cálcio
As carnes, principalmente os miúdos e vísceras, possuem grande quantidade de ferro que é mais bem aproveitado pelo organismo.
O leite e seus derivados são fonte de proteínas e vitaminas e principais fontes de cálcio, fundamental para a formação e manutenção dos ossos e previne a descalcificação óssea e a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento.
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado.
As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde.
O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras.
As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente.
São fontes de ácidos graxos essenciais e podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, sendo importante na estrutura do organismo humano que é capaz de sintetizar o suficiente para cobrir suas necessidades metabólicas, porém seu consumo não é indicado, podendo acarretar doenças cardiovasculares, (AVC ou derrame, infarto, arteriosclerose).
Colesterol: é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, sendo importante na estrutura do organismo humano que é capaz de sintetizar o suficiente para cobrir suas necessidades metabólicas, porém seu consumo não é indicado, podendo acarretar doenças cardiovasculares, (AVC ou derrame, infarto, arteriosclerose).
Cloreto de Sódio
O sal de cozinha deve ser consumido em quantidades mínimas porque é muito prejudicial à saúde: aumenta a pressão arterial, a retenção de líquido no corpo, pode causar AVC (derrame) e infarto.
Além de já ser muito utilizado como tempero, na conservação de alimentos, no glutamato de sódio, temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, etc.
Água
A água é indispensável ao funcionamento do organismo, na regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas.
Sendo recomendada a ingestão 6 a 8 copos de água por dia.
A necessidade ou não de se aumentar a ingestão de água pode ser medida pela cor da urina: quanto mais amarela é sinal de maior desidratação, e pode causar problemas renais como pedras nos rins.
E se estiver clara ou transparente o organismo está bem hidratado não necessitando aumentar o consumo.
Exceções relativas a problemas renais são indicadas pelo médico.
1b- ALIMENTOS FUNCIONAIS
São alimentos utilizados na prevenção de doenças específicas. Eles equilibram nosso organismo proporcionando boa saúde.
Exemplo de Alimentos Funcionais, suas Substâncias Bioativas e Benefícios:
Aveia - substância bioativa: beta-d-glucanas
Soja - substância bioativa: isoflavonas
Tomate e Goiaba vermelha - substância bioativa: licopeno
Peixes de água profunda e linhaça - substâncias bioativas: ômega-3, ácidos graxos
Hortaliças, milho e gema de ovo - substâncias bioativas: luteína e zeaxantina
BENEFÍCIOS:
- previnem a diabetes e a obesidade.
- ação antioxidante,
- redução de radicais livres,
- diminuição do colesterol ruim (que entope artérias e provocam infartos, derrames (AVC) e pressão alta)
- melhoram o funcionamento do intestino e facilitam a eliminação correta dos resíduos do organismo.
QUARTO FATOR IMPORTANTÍSSIMO do qual depende o emagrecimento SAUDÁVEL e PERMANENTE é um menor consumo de ALIMENTOS QUE SOBRECARREGAM e PREJUDICAM o organismo, são eles:
- Refrigerante e sucos industrializados – tem pouca ou nenhuma vitamina, contém produtos químicos e muito açúcar ou adoçantes e o excesso de gás aumenta o tamanho do estômago e do abdômen;
- Água de coco é um ótimo alimento, mas fora do COCO oxida rápido e perde parte do sabor;
-Carboidratos (massas, doces) são necessários para manter a energia, mas o consumo não pode ser exagerado e a preferência deve ser por carboidratos COMPLEXOS dos cereais, como descritos acima;
- Frituras e salgadinhos – devem ser evitados ao máximo, pelo excesso de gordura, sódio, produtos químicos e poucos nutrientes;
- Embutidos (salame, salsicha, mortadela, lingüiças de peito de frango e peru defumados) : devem ser evitados ao máximo. Contém conservantes cancerígenos, excesso de sal, gordura saturada;
- Sorvetes – gordura trans que aumenta o colesterol ruim e triglicerídeos, muito doces, muito calóricos e são ricos em corantes e conservantes.
- Fast food (pizza, batata frita e hambúrgueres) – pobres em fibras e são hipercalóricos, alguns equivalem a uma refeição completa. O excesso pode entupir veias, aumentar o peso, diabetes e doenças cardiovasculares.
Álcool – muito calórico e o excesso sobrecarregam os órgãos internos, principalmente o fígado.
-Café – é um estimulante e tomado em excesso causa irritação no estômago, estresse, ansiedade, alterações do sono e taquicardia. O máximo seria três xícaras por dia.
Álcool – muito calórico e o excesso sobrecarregam os órgãos internos, principalmente o fígado.
-Café – é um estimulante e tomado em excesso causa irritação no estômago, estresse, ansiedade, alterações do sono e taquicardia. O máximo seria três xícaras por dia.
Estes alimentos não são proibidos, mas seu consumo deve ser o mínimo possível.
... aliada a uma alimentação equilibrada previnem o sobrepeso e obesidade, trazem benefícios para saúde mental e emocional, diminue a depressão e proporciona um bem estar geral e duradouro.
As pessoas fisicamente ativas tem menos depressão, são mais produtivas, mais alegres, mais saudáveis e mais resistentes a doenças.
NOTA:
Sempre que um novo vídeo da Ginástica Matinal TUDO EM UM for postado, ele será indicado neste blog.
Fonte:
ABC da Alimentação Saudável
3- REPOUSO E SONO
As necessidades de SONO são individuais, variando de pessoa para pessoa:
- Adultos, Idosos, Adolescentes: 7 a 9 horas de sono por dia
- Criança em idade escolar de 10 a 12 horas
- Criança em idade pré-escolar de 11 a 14 horas
- Bebês entre 12 e 18 horas
O sono reparador e o descanso:
Devem ser em local silencioso, com iluminação mínima e em local confortável.
A posições devem ser adequadas para se evitar dores no dia seguinte e problemas de coluna:
Problemas provocados pela falta de sono:
- Cansaço e sonolência durante o dia
- Irritabilidade, alterações repentinas de humor
·
- Perda da memória de fatos recentes
- Comprometimento da criatividade
- Redução da capacidade de planejar e executar
- Lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração
- Falta de vigor físico
- Envelhecimento precoce
- Diminuição do tônus muscular
- Comprometimento do sistema imunológico
- Tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais
- Perda crônica da memória
Funções do Sono e Repouso:
· Redução da fadiga
· Relaxamento dos sentidos e músculos
· Estabilização dos estados de humor
· Melhora do fluxo sanguíneo para o cérebro
· Melhora do sistema imunológico e do reparo das células
· Aumenta do crescimento
· Melhora na capacidade de aprendizagem e memória
4- RESPIRAÇÃO CORRETA:
Deve ser:
- profunda aumentando a quantidade de oxigênio no sangue;
- de 12 a 18 respirações por minuto;
- mantendo a musculatura descontraída;
- deve-se movimentar todo o tórax, abrangendo as partes inferior, a média e a superior.
- no início da inspiração, o abdome se expande, abaixa o diafragma e permite a entrada do máximo volume de ar nos pulmões.
- no meio da inspiração, a parte média do tórax se alarga para encher a parte média dos pulmões.
- no final da inspiração, a parte superior do tórax se eleva levemente, para que o ar chegue até o ápice dos pulmões.
Essa é uma respiração correta e completa.
Deve realizada sempre que possível e em ambientes com ar puro ou o mais limpo possível.
Evitando-se respiração profunda em ambientes muito poluídos.
5- MEDITAÇÃO:
NOTA:
Se você não tem costume de meditar, pode ser mais confortável sentar-se com as costas apoiadas num encosto de uma cadeira.
O ideal é que a MEDITAÇÃO seja uma prática diária para que se possam perceber os inúmeros benefícios, que são:
- Relaxamento
- Tranqüilidade
- Melhor concentração nas atividades diárias
- Maior equilíbrio emocional e menos crises nervosas e de pânico
- Maior autocontrole em momentos difíceis e estressantes
- Melhor capacidade de decisão
- Profunda paz interior
- Melhor auto conhecimento e consciência de si
Para começar:
- escolha um local agradável e tranqüilo;
- encontre uma posição que se sinta confortável.
Para iniciantes a melhor posição é sentado pernas separadas e braços relaxados sobre as pernas.
Deitar pode facilitar o sono;
- Comece respirando profundamente: enchendo completamente os pulmões e soltando lentamente;
- Procure manter sua mente livre de pensamentos.
Para isto concentre-se no ar que entra pelas narinas e imagine que ele faz um caminho pelo corpo, descendo até os pés.
Então lentamente começa subindo pelas pernas, enquanto você vai soltando e relaxando completamente todos os músculos daquela parte do corpo.
Comece assim: calmamente respire fundo.
Imagine que o ar entra pelas narinas e vai descendo até os pés, então sobe relaxando todos os músculos: a partir dos pés, vai subindo pelas panturrilhas, coxas, quadril, abdômen, peito, mãos, braços, ombros, pescoço, rosto, orelhas, testa, cada pequeno músculo, imagine-o completamente relaxado...
Se você fizer isto, vai perceber que conseguiu relaxar corpo e mente e nem percebeu o tempo passar.
Faça isto até conseguir controlar sua mente e poder mantê-la livre para futuras meditações mais inspirahttps://www.youtube.com/watch?v=cgQ0CcqpoH8#t=1857doras que poderão trazer verdadeiros insights.
Uma grande ajuda para a sua concentração você pode obter abrindo este vídeo sobre meditação e respiração:
30 minutos de Meditação: Não Pedir Nada... E Receber Tudo
Este é o segredo para uma vida saudável, com peso ideal, prevenção de doenças e aumento da imunidade:
1- ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E ÁGUA
2- ATIVIDADE FÍSICA
3- SONO E REPOUSO
4- RESPIRAÇÃO CORRETA:
5- MEDITAÇÃO
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